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健康に良いって本当?サバの種類と6つの健康効果とは

さば

健康魚「サバ」

 平成25年(2013年)にテレビで「鯖缶はダイエットに良い」という番組がきっかけで起きた第一次鯖缶ブーム。その後も平成30年(2018年)に高級鯖缶が出る第二次鯖缶ブーム、そしてコロナ禍によるおうち時間の増加に伴い第三次鯖缶ブームと繋がっています。

 ただ、それは美味しいのはもちろん、サバの栄養による6つの健康効果によるものも大きいです。

 

サバの種類

 全世界でサバ科の魚は15属57種いて、我々が一般的にサバと呼んで食べている魚は3種。実は日本人が大好きなマグロやカツオもサバ科のお魚で、今からおよそ6500万年前の白亜紀後期頃に、おなじ魚から進化、枝分かれしていった親戚同士ということが近年のDNA解析で判明しました。なおカジキマグロは名前に「マグロ」と入っていますがカジキ科と別のグループのお魚です。

 今回は、日本で一般的に「サバ」として食べられている3種について、まずはご紹介します。

真鯖

 日本で採られるサバの1種。「真」がつく魚は「美味しく」「大漁に採れる」「美しい」傾向にあります。北海道オホーツク海から九州南岸まで日本近海どこにでもいます。見た目は背中に波目状の模様がある。冬場は脂がのって美味しいし、夏場は脂が落ちてサッパリした味わいも楽しめます。

 

真鯖

 

ごま鯖

 真鯖同様に日本で採られているサバの1種。見た目は真鯖同様に背中に波目状の模様がるのに加え、腹部にかけて黒い斑点(ごま)があるのが特徴。真鯖に比べたら脂は控えめ。ただし季節による脂の乗りの変化はなく1年中安定した味わいがある。真鯖に比べると南方の海域を好む傾向があります。

 

ごま鯖

 

大西洋鯖(ノルウェーサバ)

 その名前の通り大西洋に生息しているサバ、主にノルウェー・カナダ・デンマークで水揚げされていて、日本には冷凍状態にして輸入されている。国産のサバに比べ大型で脂も乗っている。日本のサバよりも背中の縞模様がハッキリしている。

 

大西洋鯖フィレー

 

サバの健康効果6つ

 サバには6つの健康効果があります。それを順番にご紹介します。

 

血液サラサラ

 サバに含まれる不飽和脂肪酸であるEPAとDHAを摂ることによって、善玉コレステロールが増え悪玉コレストロールを減らすことによって血中の中性脂肪が減少し、血栓を分解・予防して、血液をサラサラにしてくれます。

 

貧血予防

 サバには血液の原材料になる鉄分と、血液を作る時に必要となるビタミンB12が豊富に含まれています。この2つの成分によって貧血の予防もしてくれます。

 

身体づくり

 サバには良質なたんぱく質が豊富です。またサバに含まれる亜鉛も細胞を作るのに必須の栄養素になります。

 

骨を丈夫に

 サバにはカルシウムが骨に定着するのに必要なビタミンDが豊富です。鯖缶ですと骨まで一緒に食べられるので、カルシウムとビタミンDが一緒に摂取することができます。

 

抗酸化作用

 サバに含まれるセレンというミネラルには強力な抗酸化作用があります。細胞が酸化して老化してしまうのを防ぐ効果が期待できます。

 

内臓脂肪を減らす

 サバに含まれるDHAやEPAなどの必須脂肪酸を長期的に摂取することに寄って、内臓脂肪が減ることが報告されています。

 

指さしする白衣の女性

 

サバ雑学

しめ鯖は焼魚?

 スーパーや鮮魚店でもある塩と酢で〆た「しめ鯖」。少し身が白っぽいと思いますが、実はあれは酢に浸したことによるたんぱく質が凝固する現象で「変性」と言います。そして実は料理で火で焼く事も同じく「変性(熱変性)」と言い同じ変性現象です。

 

酢締めのメリットは

  • 魚の臭みを消す:魚の臭みの原因は含まれる「トリメチルアミン」はアルカリ性なので、酢(酸性)と反応して中和され臭みが軽減されます。
  • 魚の身を柔らかくする:お酢の効果で保水性が上がり、肉質が柔らかくなります。
  • 防腐効果:お酢には高い殺菌効果があり、食中毒を予防する効果があります。

 なお、酢締めの際には、先に塩を振って魚の身を締めないと、酢の効果で身が柔らかくなりすぎて崩れてしまう場合があります。またマリネ液にもお酢が含まれているので、同じように「変性」が起き、酢締めと同じメリットがあります。

 

しめ鯖

 

「サバを読む」の語源

 数を誤魔化す時に使う「サバを読む」という言葉は江戸時代からありました。その語源は3つあります。

  1. サバが傷みやすかったから:サバが非常に傷みが早い魚だった為、市場でサバの数える時に早口だったので、数を誤魔化したに由来するとする説
  2. 小魚を数えるから:小魚を数えることを「魚市読み(いさばよみ)」と言ったことから、小魚を数え間違えることが転じて、数を誤魔化すことの意味になった説
  3. 数が多いの別の言い方から:数が多いことを昔は「さは」と呼んだことから「さはを読む」が転じたという説

 なお、サバという呼び名の理由となったのにも「大群(さは)で回遊する魚」からサバになったという説もあります。(歯が小さく狭いから狭歯(さば)という説も)

 

いっぱいの小鯖

 

まとめ

 日本で主に食べられているサバは「真鯖」「ごま鯖」「大西洋鯖」の3種類。どれにも健康に良いDHAやEPAなどの必須脂肪酸を多く含み「血液サラサラ」や「内臓脂肪を減らす」効果があり、「身体を作る」たんぱく質や亜鉛、「骨を丈夫にする」のに大切なビタミンDやカルシウムを多量に含んでいます。その上、「貧血予防」も「抗酸化」による老化予防にまで効果のある健康食材なのです。

 是非とも、積極的に食べていきたい魚なのが「サバ」になります。

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