すっかり「夏」を代表する野菜ゴーヤ（苦瓜）

艶やかなゴーヤが青果売り場に並ぶと「すっかり夏になった」と実感します。昔は珍しい野菜でしたが、今はその栄養価とスッキリとした苦みですっかり人気の夏野菜のゴーヤ。

そんなゴーヤは元々、インドや東南アジア諸国辺りが原産地で、中国から沖縄(琉球王国)には１５世紀前半に、日本には同じく中国から１５世紀後半(1596-1615)頃に伝来したようです。

「ゴーヤ」は沖縄での名称で中国語の「苦瓜(クゥグア Kǔguā) 」が語源とされる説と、英語のヒョウタンを意味する「ゴード gourd」からと所説ある。(ちなみに英語でゴーヤは「Goya」）

日本では長く「苦瓜(ニガウリ)」と呼ばれていました。その理由はおそらく中国伝来の時の漢字の「苦瓜(クゥグア Kǔguā)」をそのまま呼んでいたのでしょう。

またゴーヤの事を「レイシ」と呼ぶこともありますが、この「レイシ(茘枝)」はライチの事で、一般的なゴーヤは青い未成熟な物を収穫して市場に出回りますが、このゴーヤをそのまま蔓で完熟させると皮はオレンジ色掛かり、中の赤くなったゼリー状になった種の周りの実が、まるで果物の様に甘くなることから「蔓茘枝(ツルレイシ)」と呼ばれたことから、ゴーヤの別名がレイシだったりします。

ゴーヤの苦み成分が胃腸に効く

ゴーヤと言えばあの苦み。あの苦みの素は「モモルデシン」という２０種類以上のアミノ酸で出来た栄養成分で、胃の粘膜を保護したり、胃腸の活動を活発にする効果があります。この為、ゴーヤは夏場の食欲が落ちる時期にピッタリの野菜と言えます。

ただし、どんな健康に良い栄養素にも言える事ですが、過剰に摂取すると、必要以上に胃腸が活発になり、逆に荒れる原因になります。過剰にゴーヤばかりを食べるのではなく、バランス良く適度に摂取するようにしましょう。

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他の栄養素も豊富

苦み成分モモルデシンの他にも健康に良いビタミン・ミネラル・食物繊維などもゴーヤには豊富に含まれています。

ゴーヤのビタミンC

ゴーヤにはビタミンCが豊富に含まれています。100ｇ当たり76ｍｇと、ビタミンＣの代名詞であるレモンのおよそ１．５倍と言われています。

ビタミンＣには非常に強い抗酸化作用があると言われています。またコラーゲンの生成を助ける美容効果もあると言われていて、夏の強い紫外線でダメージを受けた私たちの肌の回復にはゴーヤのビタミンＣが必要不可欠と言えます。

脂溶性の栄養素ビタミンE

油に溶けやすい栄養素のビタミンE。ビタミンC同様に強力な抗酸化作用があり、細胞が酸化して劣化してしまうのを予防、免疫機能の改善、慢性的な炎症の予防など様々な効果があります。前述の通り油に溶けで出て吸収される栄養素なので、調理の際に油を使うゴーヤチャンプルーやゴーヤチップスなどですと、ビタミンEを効率よく吸収することができます。

過剰な水分を追い出すカリウム

ゴーヤには１００g当たり260ｍｇと豊富にカリウムが含まれています。夏場は熱中症予防に水分と塩分をいつも以上に多く摂ってしまいます。それ自体は熱中症対策として大切なことなんですが、過剰に摂ってしまうと、体内に多く塩分が残り、その濃度を一定にしようと水分が入ってきて、血圧の上昇やむくみの原因となります。

そんな過剰な塩分（ナトリウム）をカリウムを摂取することによって、身体から排出してくれて、その結果として高血圧やむくみを予防・改善してくれます。

ゴーヤに含まれる豊富な食物繊維

ゴーヤには食物繊維が合計で100ｇ当たりに2.6ｇ含まれています。

• ゴーヤに含まれる不溶性食物繊維：不溶性食物繊維が2.1ｇ含まれています。これは腸内で水分を吸収し膨らむことにより便の暈を増して腸壁を刺激することによって、腸が活発に動いて便秘を予防してくれます。
• ゴーヤに含まれる水溶性食物繊維：水に溶ける水溶性の食物繊維が0.5g含まれていて、これにより腸内のスムーズに通すための潤滑油の役割を担ってくれます。また腸内にいる善玉菌のエサにもなるので、腸内環境が改善する一助となります。

最近の研究によって、腸と脳には「腸脳相関」という深い関係があることが分かっています。つまり腸を整えることは、記憶やメンタルを整えることにもつながる可能性があります。また食物を体内に取り入れる腸には害のある異物を排除する為に全身の７０％近い免疫細胞が集まっています。つまり良好な腸内環境は、良好な免疫につながるという訳です。

ゴーヤも含めて意識して食物繊維を摂取するようことによって、メンタルと免疫の両方をケアしていきましょう。

にがうり　栄養成分100ｇ当たり【出典：文部科学省　日本食品標準成分表（八訂）増補２０２３年】より

苦みを抑えるには

ゴーヤの苦みが苦手という方もいらっしゃります、その苦みを和らげる方法はずばり塩。

先ずゴーヤを薄切りにして調理する前に軽く「塩もみ」しておくこと、塩もみして、しばらく放置することによって、ゴーヤから水分が出てきて、その水分と一緒に苦み成分が抜けだしてくれます。小さなお子様がいる家庭や苦みが苦手な方はお試しください。

ただし、前述しましたが、水分と一緒に栄養素も抜けてしまいます。また塩もみすることによって食材に塩分が付加されますので、味付けや栄養については、それを考慮してお楽しみください。

ワタや種も有効活用

ゴーヤを調理する際に、よく捨てられがちな「ワタ」や「種」ですが、実は栄養素の塊りです。ワタには果肉の1.7倍のビタミンCが含まれていると言われ。種には嬉しい脂肪燃焼効果が期待されるリノール酸が豊富に含まれています。

簡単にワタの栄養素の摂取するレシピとしては、ワタや種ごと薄くスライスして油で揚げて塩で味付けしたサクサクした食感のゴーヤチップスはビールのおつまみにぴったりです。

もしくは同じくワタや種ごとスライスしたゴーヤをザルなどに載せて天日干しにして乾燥したものを煮出せばゴーヤ茶(ワタや種だけを干しても出来ます)として楽しめます。

良いゴーヤの見極め方

せっかく健康に良いゴーヤを召し上がるのであれば、より良いゴーヤを選べるように、良いゴーヤのチェックポイントをまとめてみました。

色と見た目

• より緑色が濃くハッキリしている物が新鮮であることが多いです。日照が少ないと色が薄くなる傾向があるので、その分苦みを含めた栄養成分が少ない場合があります。ただし、白ゴーヤ（白レイシ）の様に、最初から色が白い品種もあります。
• 表面のツヤとハリがあるものを選びましょう。どちら時間が経過して品質が劣化していくと変化していきます。
• 表面のイボが揃っていて硬い物を選びましょう。イボが揃っている物は生育段階でストレスが少なかった場合が多い傾向があります。

持った時の重量感と触感

• ずっしりと重たい物を選びましょう。瓜系野菜全体に言えることですが、ずっしり重たい物は中がしっかり詰まっている証拠です。
• 実が全体的に硬く、しっかりした物を選びましょう。

ゴーヤのイボの状態

• イボが小さく密集している物は苦みが強く、逆にイボが大きく分散しているものは苦みが弱い傾向があります。苦みが苦手な方は、イボが大きい物を選ぶようにしましょう。

表面に傷などが無いこと

• 全ての野菜に言える事ですが、表面に傷や変色の無い物を選びましょう。傷などがあると、そこから鮮度の劣化が進む原因になります。

ゴーヤの保存方法

• 購入後は乾燥防止の為、新聞紙やキッチンペーパーを湿らせて包み、冷蔵庫の野菜室で保管しましょう。
• 長期保存する場合は、スライスして塩を振り、１か月程度でしたら冷凍保存が可能です。なお調理の際は解凍せずに、そのままお使いください。

これかのポイントを押さえて、美味しくゴーヤを選んで食べましょう。

ゴーヤまとめ

ゴーヤの代名詞ともいえる苦味には食欲増進が出来て夏バテ防止になるだけでなく、含まれるビタミンCやビタミンEによる細胞の抗酸化、カリウムによる高血圧の予防、食物繊維による腸内環境改善だけでなく、ワタに含まれるリノール酸でダイエットにも効果が期待できます。

暑い夏はせっかくなので、ゴーヤを丸々楽しみ夏バテ知らずに健康に過ごしていきましょう。