「最近、眠りが浅い」「寝つくまでに時間がかかる」——そんなお悩みを抱えていませんか？ じつは、体内のミネラルバランス、とくにマグネシウムが睡眠に影響しているかもしれないという研究が増えています。
マグネシウムは、神経や筋肉の働きを調整し、心と体をリラックスへ導くミネラル。 本記事では、科学的な研究で示されている“関係の可能性”を紹介しながら、 毎日の食事で手軽にマグネシウムを取り入れる方法をご紹介します。
高齢者を対象にしたイランのテヘラン大学の臨床試験によると、 マグネシウムを補うことで寝つきがよくなり、睡眠の効率も上がったという結果が報告されています。 つまり、マグネシウムには「眠りのリズムを整える」役割があるかもしれません。
アメリカの大規模な研究では、 マグネシウムの摂取量が多い人ほど睡眠時間が短くなりにくく、睡眠の質の自己評価が高いという傾向が示されました。 ただし、これはあくまで「関連」を示したもので、因果関係まではまだ断定できていません。
複数の研究をまとめたレビューでは、 マグネシウムの摂取と睡眠の関係は肯定的に見られる一方で、サプリメントによる改善効果には個人差があるとされています。 つまり、まずは食事からの摂取で基礎を整えることが大切なんです。過度の期待により過剰摂取をして健康を害さないように気を付けましょう。
近年のアメリカの研究では、 マグネシウムL-トレオネートという新しいタイプのサプリを21日間摂取したグループで、 深い睡眠（深睡眠・REM）の割合が増えたという報告もあります。 形の違いで吸収経路が変わるため、マグネシウムの種類にも注目が集まっています。
ただし、サプリメントにおいては安全性への懸念があるのも事実です。日本の安全基準を満たしていてサプリメントを適正な量を守って摂取することが健康維持において非常に大切になります。
サプリに頼らなくても、私たちの食卓にはマグネシウムが豊富に含まれる食材がたくさんあります。 ここでは、日本で手に入りやすく、毎日の食事に取り入れやすい食品を紹介します。
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魚類はマグネシウムの含有量こそ「中程度」ですが、毎日の主菜としてとても優秀な食品です。 特に鮭・サバ・イワシ・アジなどは、マグネシウムに加えてたんぱく質・ビタミンD・オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）が豊富。 これらの栄養素は、神経やホルモンのバランスを整え、睡眠の質を高める働きにもつながります。
魚を週に2〜3回取り入れることで、「マグネシウム＋良質なたんぱく質＋脂質バランス」を自然に整えることができます。 主菜の彩りとして、焼き魚・煮魚・ホイル焼きなどバリエーションを楽しみながら、心と体を整えてみてください。
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マグネシウムと睡眠の関係は、科学的にも「関係がありそう」と注目されています。 ただし、個人差が大きいため、またサプリですと過剰摂取をしてしまい、逆に身体を壊す原因になる場合もあるため、サプリに頼る前にまずは食事から整えてみることが大切です。
今日の夕食に、ひじきや納豆を一品足す。 そんな小さな工夫が、あなたの「ぐっすり」を支える第一歩になるかもしれません。
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