緑の宝石 ２０２６年に指定野菜へ！ブロッコリーの驚異的な栄養成分とは？
- ケール：ヤセイカンランに近い品種で、リョクヨウカンランとも呼ばれます。このケールから以下の作物に分化していきました。
- キャベツ：ケールの葉が丸く結球するようになったのを品種改良してきた品種。紫キャベツや芽キャベツも。
- コールラビ：根本が大きく発達して食用になった品種。
- ブロッコリー：花芽である花蕾（からい）を食べる品種。ブロッコリーの突然変異でカリフラワーも生まれました。
この様に実はキャベツやコールラビ、カリフラワーはブロッコリーにとっては全て親戚の野菜です。
ブロッコリーは紀元前の地中海に面していたローマ帝国でも栽培されていたと言われており、ローマ帝国の繁栄と共にしてブロッコリーもヨーロッパ中に広まっていきました。ただ当時はキャベツなどに比べたらマイナーな野菜だったそうです。
マイナーだったのがメジャーな野菜に変わったのは１８８０年代にサルディニア公国によってイタリアが統一され、それにともなって冷遇された南部のイタリア人が多くアメリカに移民していった事が始まりです。
その後１９２３年に、イタリア系の移民が地元で作っていたブロッコリーを、商業用に栽培を始めそれがアメリカ全土に広まり、第二次世界大戦中にアメリカ軍が駐留した先のヨーロッパやアジア諸国に戻って再度ブロッコリーが広まったと言われています。
日本には実は明治時代に一度ブロッコリーが入ってきましたが、当時のブロッコリーは傷みが早く鮮度にこだわる日本人には馴染まなかったみたいで、近縁種のカリフラワーの方が人気があったようです。
戦後１９６０年代後半アメリカから再度入ってきましたが、なかなか人気がでませんでした。それが変わったのは１９８０年代に緑黄色野菜の栄養素が話題になると一気にブロッコリーに注目が集まり普及していくようになりました。
ブロッコリーの名前の由来
ブロッコリーの名前の由来はその可食部である花蕾部によるものと考えれていて、それが２つあります。
- brocco（ブロッコ）：「茎」や「芽」という意味のラテン語。
- brocchus（ブロックス）：「突き出た」という意味のラテン語。
このどちらかのラテン語が語源と言われています。現在のブロッコリー（broccoli）はローマ帝国の流れを組むイタリア語になります。
ブロッコリーの一般的な品種
ブロッコリーは前述の通り元々はイタリアで盛んに栽培されていた野菜が、イタリア系移民のアメリカで商業栽培が始まったお陰で広まっていきました。その時に育てられてきた品種から現代の日本にかけての品種の推移をご紹介します。
- グリーンデューク：１９７０年代のアメリカで発表された収穫時期の早い早生品種で、それまでの品種よりも可食部の花蕾の品質が良く、収穫期も揃うのと、同時期に冷蔵庫が発明され普及されることによって、低温輸送が可能になったこともあって爆発的に広まっていきました。その後、後継の品種で収穫時期を後ろにずらした中生品種の「ショーグン」や「マラソン」などのブロッコリーも１９８０年代に出てきました。
- 緑嶺（りょくれい）：１９８０年代に出てきた品種。栽培しやすくなって生産が安定。
- 緑帝（りょくてい）：１９８９年に品種改良され、品質が向上して日本国内に普及。
- ピクセル：２０００年代に高温期でも栽培できるようになった品種。
この他にもトップギア、グリーンパラソル、メガドームなど様々な品種があり、全世界に９７種類もブロッコリーの品種があると言われ、今も増えていっていると思われます。
ブロッコリーその他の品種と近縁種
ブロッコリーはそれ単体の品種の他に、新芽やブロッコリー以外の品種と掛け合わせすることによって新しい品種も続々と出てきています。
ブロッコリースプラウト
スプラウトは２０００年頃から多く出回り出した豆類や野菜を発芽させた新芽のことです。種子の栄養と植物自身の栄養を兼ねそろえているといわれている。特にブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトには、ビタミンC、βーカロテン、カルシウム、葉酸、食物繊維の他に、「スルフォラファングルコシノレート」というファイトケミカルが含まれています。このスルフォラファンは紫外線などに負けない様に植物が生み出す物質で、抗酸化作用や解毒作用のある「酵素」の生成を促進してくれる栄養素です。実が目がかいわれ大根の様なので、辛そうに見えますが、辛みはほとんどありません。
茎ブロッコリー（スティックセニョール）
ブロッコリーと中国野菜の芥藍（カイラン）を掛け合わせて、日本の種苗会社が開発しました。花蕾と茎部分を食用になっていて、サラダに炒め物にも最適、アスパラガスの様にベーコンや肉を巻いて焼く調理法も人気です。栄養成分はブロッコリーとほぼ同等の栄養素を含んでいます。
カリフラワー
ブロッコリー同様にケールから分化した品種で、ブロッコリーの突然変異で生まれたと言われています。栄養素としてはビタミンCや食物繊維が豊富で、美容に良い野菜と言えます。
ロマネスコ
幾何学模様の花蕾を持つブロッコリーやカリフラワーの仲間、１６世紀頃のローマ近郊で開発されたという説と、同時期のドイツで開発されたという説がある野菜。ロマネスコという名前はイタリア語のBroccolo Romanesco（ブロッコロ・ロマネスコ）に由来し意味は「ローマのブロッコリー」を意味している。栄養素はほぼブロッコリーと同等です。
この様に様々な品種が出てくるくらいブロッコリーは人気の食材なのです。
ブロッコリーの栄養成分の概要
ブロッコリーには様々な健康の良いビタミンやミネラル、抗酸化物質、食物繊維、たんぱく質、ファイトケミカルが豊富に含まれており、積極的に摂っていきたい野菜の一つと言えます。次の章ではその健康効果を順番にご紹介していきます。
| エネルギー | たんぱく質 | コレステロール | 脂質 | 炭水化物 |
| 37kcal | 5.4g | 0mg | 0.6g | 6.6g |
| カリウム | カルシウム | マグネシウム | リン | 鉄 |
| 460mg | 50mg | 29mg | 110mg | 1.3mg |
| β−カロテン | ビタミンK | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ビタミンE |
| 900μg | 210μg | 0.17mg | 0.23mg | 3mg |
| 葉酸 | パントテン酸 | ビオチン | ビタミンC | 食塩相当量 |
| 220μg | 1.42mg | 13μg | 140mg | 0g |
ブロッコリーの栄養価の秘密
ビタミンとミネラルの富
ブロッコリーには豊富なビタミンとミネラルが含まれております。それに寄って様々な健康に良い効果が期待できます。この章ではブロッコリーに含まれる栄養素と、その健康効果をご紹介します。
免疫の維持や老化防止にβーカロテン
緑黄色野菜などに含まれるカロテノイド色素で、強力な抗酸化物質であり、食事で摂取した後に体内でビタミンAに変換されます。このビタミンAの効果により、視力の健康維持、皮膚や粘膜の健康維持、免疫機能の強化に役立ちます。また、抗酸化効果によって細胞の老化を防ぐ効果もあります。
エネルギーを生み出し貧血予防にもビタミンB群
ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変換するのを助けてくれ体にエネルギーが満ちて疲労回復効果が期待できます。
また同じくビタミンB群である葉酸にほ、細胞の成長と分裂を助ける重要なビタミンであり、特に妊娠中の胎児の健全な発育に必須な栄養素です。また葉酸には神経管欠損症のリスクを減少させる効果があり、また赤血球の形成を助け、貧血予防にも寄与してくれます。
身体の酸化を防ぎ若々しくするビタミンC
ビタミンCにも抗酸化作用があり、細胞の老化を促進してしまう活性酸を除去して細胞のダメージを防ぎます。また、免疫系の強化、皮膚の健康維持、コラーゲンの生成を促進し、鉄の吸収を助ける効果もあります。
抗酸化にはビタミンE
ブロッコリーには１００g当たり３mgと非常に豊富にビタミンEを含有しています。ビタミンEは脂溶性のビタミンで、非常に強力な抗酸化作用があり、細胞の老化を緩やかにする効果が期待できます。
細胞の成長と分裂を助ける葉酸
ブロッコリーには１００g当たり220μｇと非常に豊富な葉酸（ビタミンB9）を含む野菜です。葉酸は細胞の分裂や成長を助ける作用があります、その為、妊娠期、健やかな胎児の成長の為に葉酸を適切に摂取する必要があります。また葉酸は赤血球を生成することを助けるので貧血予防に効果が期待できます。
傷の修復や骨の健康維持にビタミンK
ビタミンKは、血液の凝固に必要な重要な役割を果たします。これにより、出血を防ぎ、傷の修復を促進します。また、ビタミンKには骨の健康を支えるためにも重要で、骨の形成と維持に関与しています。
エネルギー生成を助けるパントテン酸
水溶性のビタミンの１種で、糖質、脂質、たんぱく質を代謝してエネルギーにするのに必要な補酵素で、特に脂質代謝に必要となります。ブロッコリーには100ｇ当たり1.42ｍｇもの豊富なパントテン酸を含んでおります。
高血圧予防にはカリウム
カリウムには塩分由来で過剰になったナトリウムを体外に排出するのを助けてくれる効果があります。体内のナトリウム濃度が高まると細胞が壊れないように水分を体内に入れて濃度を一定にします。ただこれにより血圧があがったり、むくみの原因になります。カリウムの効果でナトリウムが排出されれば、高血圧やむくみの改善が期待できます。
最強の抗酸化物質スルフォラファン
ブロッコリーやその新芽であるブロッコリースプラウトには、スルフォラファンというファイトケミカル（植物が作り出す健康に良い化学物質）が含まれております。
このスルフォラファンは特に新芽のブロッコリースプラウトに「前駆体」と呼ばれる状態で多く含まれています。このスルフォラファンは体内の解毒や抗酸化をする「酵素」の発生を促し、次の様な素晴らしい健康効果が期待されます。
- AGE（Advanced Glycation Endproducts）の除去：終末糖化産物とも言われ、たんぱく質に過剰な糖が熱によって変性された物で、細胞の劣化をもたらす原因と注目されていている物質です。唐揚げやステーキ、ホットケーキの焼目などに含まれています。２０１５年に久留米大学の研究によって、ブロッコリーに含まれるスルフォラファンはAGEの形成やRAGE（AGEの受容体）の発現を抑える効果があることが報告されました。
- 抗ピロリ菌：米ジョンズ・ホプキンズ大とフランス国立科学研究所の研究チームの研究により、スルフォラファンにはピロリ菌を死滅させる効果が発見されました。ピロリ菌は胃ガンの原因と世界保健機構（WHO）も認める因子で、通常は抗生物質で殺菌しますが、他の有用な細菌も死滅してしまいます。その点スルフォラファンは、ピロリ菌を減らせて他の有用な細菌は残すので、より良い方法かと研究が進んでいます。
- 便通の改善：筑波大学・谷中教授の研究により、スルフォラファンの抗酸化作用により、便秘の原因になる酸化ストレスを軽減し、便通を改善する効果が報告されました。またブロッコリー自体にも多くの不溶性食物繊維が含まれていますので、これによって便の暈を増して排便を優位にしてくれます。
これ以外にも動物実験段階ですが、スルフォラファンにはアレルギーの原因であるヒスタミンを発生させるIgEという物質を抑制してくれることや、二日酔いの原因であるアセトアルデヒドを分解代謝してくれる効果も分かっております。
ブロッコリーの健康へのポジティブな影響
ブロッコリーに含まれる豊富なビタミンやミネラルによって、各種細胞の機能を維持しつつ、エネルギーの代謝、健全な骨や血液の維持、体内の血圧の改善、様々な抗酸化作用に寄る健康にポジティブな影響が期待できます。
栄養成分と健康への影響
ブロッコリーに含まれる栄養素によって、以下のような様々な健康効果が期待できます。
免疫力の向上
ブロッコリーによる免疫力向上のメカニズムは、その豊富な栄養成分に起因します。主なポイントは以下の通りです。
- ビタミンCの豊富な含有量：ビタミンCは白血球やリンパ球を強化してくれて免疫システムの機能をサポートをします。ブロッコリーにはこのビタミンCが豊富に含まれていて、免疫機能の向上に役立ちます。
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ビタミンAとビタミンE：これらのビタミンも免疫系の健康維持に重要です。特にビタミンAは粘膜の健康をサポートし、ビタミンEは強力な抗酸化作用を持ちます。粘膜が健全であれば有害なウィルスなどの侵入を未然に防ぐことができ、もし侵入されても強力な抗酸化効果により防ぐことが期待できます。
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抗酸化物質：ブロッコリーに含まれるフラボノイドやカロテノイドなどの抗酸化物質は、体を酸化ストレスから守り、免疫系のバランスを保つのに役立ちます。ブロッコリーによって酸化ストレスが軽減することにより、免疫力も強く維持されます。
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スルフォラファン：ブロッコリーに特有の化合物であるスルフォラファンには、抗炎症効果があり、免疫応答を正常化することが示唆されています。
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食物繊維：ブロッコリーに含まれる食物繊維は、腸内環境を改善します。免疫細胞の70％が在中する腸内環境を良好に保つことで、免疫力の向上に寄与します。
この様にブロッコリーに含まれる様々な栄養素によって、免疫力の向上・維持に効果が期待されます。
美肌効果と抗老化の力
ブロッコリーには美肌と抗老化に対して有効な成分が多く含まれており、その主な効果は以下の通りです。
- ビタミンCの高含有量：ビタミンCはコラーゲンの生成をサポートし、肌の弾力とハリを保つのに役立ちます。また、抗酸化作用により、紫外線などによるダメージから肌を守り、肌の老化を防ぎます。また鉄分の吸収も向上してくれるので、貧血予防にもなり、結果、血色も良くなり若々しい肌になることが期待できます。
- ビタミンAとビタミンE：ビタミンAは皮膚の再生を助け、ビタミンEはその抗酸化作用で肌細胞を酸化ストレスから守ります。これらは共に、肌の若々しく健康にしてくれます。
- 抗酸化物質：ブロッコリーに含まれるフラボノイドやカロテノイドなどの抗酸化物質は、活性酸素による細胞のダメージを減少させ、肌の老化を防ぎます。
- スルフォラファン：このファイトケミカルは抗炎症作用があり、肌の炎症や赤み、敏感性の軽減に効果的です。また、紫外線によるメラニンの生成を抑制する作用があり、これによってシミやそばかすの改善が期待できます。
- 食物繊維：食物繊維は腸内環境を整えることで、肌トラブルの原因となる体内の毒素の排出をしてくれます。
これらの成分がそれぞれ相互作用し、ブロッコリーは美肌効果と抗老化効果を持つ食品として注目されています。定期的に摂取することで、健康な肌を維持し、老化のサインを遅らせる効果が期待できます。
病気予防における役割
ブロッコリーの調理法や取り入れ方によって、その豊富な栄養素を損なわずに摂取することができます。この章ではその点に注視してご説明致します。
ブロッコリーの料理法と栄養の保持
ブロッコリーに含まれる栄養素には様々な特性があり、それを余すことなく摂取する為には、次のような点を気を付ければ良いです。
- ビタミンC：水溶性のビタミンで茹でたりすると、その栄養素が水分に溶けだしてしまいます。その為、茹でた汁ごと摂取できるスープなどがお薦めです。またサラダに使う場合は生食、もしくは電子レンジを利用すると良いでしょう。ただし、アブラナ科のブロッコリーは害虫が付きやすいため、多くの農薬が使われている場合があります。生食する場合は必ずよく洗ってから使用する様にしましょう。
- βカロテン、ビタミンE、ビタミンK：これらは脂溶性の性質を持っているビタミンです。この為、ブロッコリーを炒め物など動物性の油や炒め油を合わせることによって効率よくこれらの栄養素を摂取することができます。
- スルフォラファン：ブロッコリーやブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンの素になる「前駆体」は、細胞が壊れる際に「ミロシナーゼ」という酵素と反応してスルフォラファンに変わります。ミロシナーゼは熱に弱いため、スルフォラファンを効率よく摂取するには生の状態でよく噛んで食べることが推奨されます。しかし、加熱でミロシナーゼが破壊されても、小腸の腸内細菌が前駆体をスルフォラファンに変換し、体内に吸収することが可能です。
ブロッコリーの栄養素を効率よく摂取するには、以上のような点を注意すると、より多くのブロッコリーの栄養成分を体内に取り込むことが出来ます。
ブロッコリーの健康的な食事への取り入れ方
ダイエットにおけるブロッコリーの役割
ブロッコリーには１００ｇ当たり5.4ｇと微量ながらたんぱく質を保有しています。この為、代謝アップの為の筋肉トレーニングに非常に効果的な栄養素を含みます。ブロッコリーとトレーニングの相関関係をご紹介します。
- 高品質のプロテイン：ブロッコリーには植物性の高品質なタンパク質が含まれており、筋肉の成長と修復に必要です。
- 抗酸化物質：ブロッコリーに豊富なビタミンCやカロテノイドなどの抗酸化物質は、運動によって生じる酸化ストレスを軽減し、筋肉の回復を助けます。
- 鉄分：ブロッコリーに含まれる鉄分とビタミンCは、健全な赤血球の生成に貢献し、筋肉の酸素供給を改善し、運動パフォーマンスの向上に寄与します。
- カルシウム：骨の健康を支えるカルシウムもブロッコリーに含まれており、カルシウムは筋肉の収縮と運動能力の向上に必要です。
- スルフォラファン：炎症を抑制し、筋肉疲労や損傷の回復をサポートする可能性があります。
これらの栄養素が筋肉の成長、強化、回復をサポートし、筋肉トレーニングの効果を最大化するのに役立ちます。これによって代謝が上がることによるダイエット効果が期待できます。
毎日の食事にブロッコリーを取り入れるコツ
新鮮な生のブロッコリーを摂取するのがベストですが、日々の忙しさや鮮度の管理の手間を考えると「冷凍ブロッコリー」が便利です。冷凍しても生のブロッコリーと大差はありません。
ただ、生のブロッコリーを冷凍する時は下茹ではせずに、そのまま小分けにして冷凍しましょう。またはスーパーなどで売っている冷凍ブロッコリーはブランチングという熱湯や上記で短時間熱処理していますので水溶性のビタミンCは若干減少してしまいますが、衛生的かつ一番栄養豊富な旬なブロッコリーをまとめて超低温で保存しているので、旬以外のブロッコリーよりも栄養状態が良いかもしれません。
生のブロッコリーにこだわらず、冷凍ブロッコリーを家の冷蔵庫に常備してあげれば、より毎日の食事に取りれやすくなります。
指定野菜とは？２０２６年（令和８年）からブロッコリーが「指定野菜」へ
２０２４年（令和６年）１月２２日に、農水省からブロッコリーを２０２６年から「指定野菜」に位置付けることが決定しました。「指定野菜」という単語に聞き覚えのない方が多いと思われますが、それもそのはず、１９７４年（昭和４９年）に馬鈴薯（ばれいしょ）つまりはジャガイモを追加して以来の半世紀ぶりの指定野菜認定になります。
「指定野菜」とは、日本政府が特に需要が高いと認識される野菜を特定したものです。この制度は、野菜の供給の安定化と価格の変動緩和を目的としています。指定された野菜の価格が大きく低下した場合、生産者に補償金が支給される場合があります。
指定されている野菜には、キャベツ、きゅうり、さといも、だいこん、たまねぎ、トマト、なす、にんじん、ねぎ、はくさい、ばれいしょ、ピーマン、ほうれんそう、レタスなどが含まれています。これらの野菜の栽培は、一年を通して需要が安定しており、売上が見込めるという特徴があります。例えば、キャベツは一年中需要が高いことで知られています。
しかし、農家にとっては、これらの野菜を栽培することが経営の安定化につながる可能性がある一方で、連作障害や病害虫のリスク、産地としての差別化が必要などの課題もあります。
このような背景を持つ指定野菜は、日本の農業政策において重要な位置を占めています。この制度により、需要が高い野菜の供給が保証され、農家の経営が安定することが期待されています。
指定野菜とは
- 国が定める野菜のうち特に消費量の多いもの
- 野菜の安定供給し、価格の安定を求める為のもの
- 指定野菜を、安定供給する為に、大量生産する産地を「指定産地」とする
- もし価格が下落した場合、指定産地へ手厚い補助金が支払われる（安定供給の為）
ブロッコリーまとめ
紀元前のローマ帝国でも栽培されていたブロッコリー。当初は非常にマイナーな野菜でしたが、第二次世界大戦時に、その当時のアメリカのイタリア系移民の商業栽培によって、全米にブロッコリーが広まっていて、在留していた当時の米軍が世界各地に再度広めたと言われます。
日本でも最初明治期に入ってきた時はブロッコリー人気は無かったものの、戦後再度入って来た際に、その緑黄色野菜の栄養素が見直され日本中に広まっていき、様々な品種が生み出されました。
その栄養素は非常に豊富で、免疫の向上や、美肌効果、抗酸化力、病気の予防、ダイエットと多岐に渡る効果が期待できます。この機会にブロッコリーの栄養を効率よく摂取する方法を知って、より多くのブロッコリーの驚異的な健康効果を生活に取り入れましょう。
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