柿は“第2の主食”？ 驚くほど豊富な食物繊維とカリウムで体を整える

秋の代表果実「柿」。実は、食物繊維・カリウムをたっぷり持ち、干し柿になると栄養が凝縮する特徴もあります。「第2の主食」と呼ばれる理由や、日常での活用法を見ていきましょう。

柿の栄養ハイライト：主食的価値とは？

食物繊維の役割と柿の傾向

柿には不溶性食物繊維が多く含まれ、便のかさを増やし腸を刺激する作用があります。 また、善玉菌のエサとなり腸内環境を整える助けにもなります。

カリウムとミネラルの働き

柿のカリウム含量はかなり高めで、不要なナトリウム（塩分）を排出しむくみや血圧上昇を抑える働きが期待されます。

柿に含まれるその他の栄養素・特徴

ビタミンC・β-カロテン・タンニン

柿にはビタミンC、β-カロテン（ビタミンA前駆体）、ポリフェノール類のタンニンが含まれ、抗酸化作用や免疫サポート作用が期待されます。 ただし、干し柿に加工する過程でビタミンCは失われやすく、他の成分が凝縮する傾向があります。

干し柿との違い

干し柿は水分が抜けて成分が濃縮されるため、食物繊維やβ-カロテン、カリウムが増加する反面、ビタミンCは減少します。

 

 

柿を毎日の食卓に取り入れる工夫

主食代替としての使い方（例）

柿を薄切りにして、ご飯の代わりに和え物と一緒に食べる、あるいは小さく刻んで全粒パンやシリアルに入れる、といった「副主食的」使い方ができます。甘みと繊維をプラスする感覚です。

加工・料理アイデア

• 柿とりんご・クルミを混ぜた秋サラダ
• バター少量＋塩少々で焼く柿グリル：甘みが引き立つ
• 干し柿を刻んでミューズリーやヨーグルトに混ぜる

選び方・保存法

固さ・色合い・重さで見分ける

熟した柿は色が濃く、果皮に張りがあり、持ったときにずっしりと重さを感じるものが良品。硬すぎるものは未熟、柔らかすぎは過熟の可能性。

乾燥／冷蔵保存のコツ

生柿は冷蔵庫で1〜2日が目安。より長持ちさせたい場合は陰干しや低温乾燥させて干し柿にする方法も。干し柿は湿気を防ぐため密閉保存が望ましい。

注意点・Q&A

Q. 柿を一度に多く食べるとどうなる？
A. タンニンが多いため、過剰摂取で便秘を引き起こすこともあるので適量を心がけて。

Q. 甘さが気になるが、どうすれば？
A. 甘柿・渋柿を選ぶ、熟度を控えめにする、また刻んで他の食材と混ぜて甘さを和らげる調整も効果的。