いかの栄養と美味しさを最大限に引き出すには？プロが実践する究極の調理テクニックとは

いかの不思議な世界

イカはその多様性と美味しさで私たちを魅了します。海に囲まれた日本では、特に多くの種類のイカが水揚げされ、様々な料理で楽しまれています。

 

代表的な種類にはアオリイカ、ヤリイカ、ホタルイカ、ジンドウイカ（ヒイカ）、スルメイカ、シリヤケイカ、カミナリイカ（モンゴウイカ）、ソデイカ、剣先イカ、アカイカなどがあります。これらはそれぞれ独自の特徴と味わいを持ち、高級料理店から家庭の食卓まで幅広く利用されています​​。

これらのイカは、煮物、焼き物、炒め物など様々な調理法で美味しくいただけることが特徴です。特にほたるいかは、春の味覚として知られ、そのまったりとした優しい甘みは他のいかでは味わえない特別なものです​​​​​​。

 

いかの種類によって旬の時期も異なり、年間通して様々な種類のイカを楽しむことができます。例えば、ヤリイカとホタルイカは春、アオリイカは春から初夏にかけて、スルメイカやアカイカは夏から秋にかけて、、もんごういか（カミナリイカ）は秋から冬が旬とされています​​。

 

イカの旬

• 春：ヤリイカ・ホタルイカ・アオリイカ（初夏まで）
• 夏：スルメイカ・アカイカ
• 秋：もんごういか（冬も）

 

このように、いかはその種類の豊富さと旬による味わいの違いを楽しむことができる、日本の食文化に欠かせない素晴らしい食材です。それぞれの特徴を知り、旬の時期に合わせて様々な料理で味わってみるのも、いかの魅力を深く知る一つの方法と言えるでしょう。

 

 

いかに秘められた驚くべき栄養価

いかに含まれる豊富なたんぱく質は私たちの身体を構成するのになくてはならない栄養素です。しかし実はその他にもいかには銅、亜鉛、マグネシウム、ビタミンE、ビタミンB6など、私たちに不足しがちな多くの栄養素が含まれています。

 

いかに含まれる銅は貧血や骨粗しょう症を防ぐ役割があり、ビタミンEは血管の健康を保ちアンチエイジングに効果的です。亜鉛は免疫力の向上に役立ち、ビタミンB6はエネルギー生成に必要で心の健康にも良い影響を与えます。これらの栄養素をバランス良く摂取することで、健康維持に寄与することができますイカを食べることでこれらの栄養素を摂取し、健康的な毎日を過ごしましょう

 

銅の健康効果​

• メラニン生成の補助: 銅はメラニン色素を生成する酵素の合成に必要で、髪と肌を紫外線から守ります​​。
• 貧血予防: 銅は鉄分をヘモグロビンの合成に適した形に変化させる役割があります​​。
• 動脈硬化・心筋梗塞予防: 銅は活性酸素を分解し、血管壁に沈着する悪玉コレステロールの酸化を防ぐことで、血管の健康を保ちます​
• 活性酸素の除去: 銅は活性酸素を除去する補酵素として働き、生活習慣病や老化の原因となる活性酸素を減らす役割があります​​。
• 骨と血管の成長サポート: 銅は骨や骨格筋、血液の成熟に関与し、特に乳児の成長や骨・血管の健康をサポートします​

 

亜鉛の健康効果

• 成長と修復のサポート: 亜鉛はたんぱく質やDNAの合成に必須で、成長障害を防ぎます。
• 味覚の正常化: 味覚細胞の正常な機能に亜鉛が必要で、不足すると味を感じにくくなります。
• 免疫機能の強化: 亜鉛は免疫システムの健康維持に関与しており、不足すると免疫力が低下します。
• 皮膚と髪の健康: 亜鉛は皮膚の修復や髪の成長に関わり、不足すると皮膚炎や脱毛のリスクが高まります。

ビタミンEの健康効果

• 抗酸化作用: ビタミンEは細胞の酸化ダメージから保護し、老化や慢性疾患のリスクを減少させます。
• 心血管系の健康: 動脈硬化の進行を遅らせ、心臓病のリスクを低減させる効果があります。
• 神経保護: 神経系の損傷を予防し、神経細胞の健康をサポートします。

 

マグネシウムの健康効果

• 骨密度の増加: 閉経後の女性や高齢女性において、マグネシウム摂取量が増えることで骨密度が向上します​​。
• 糖尿病の予防: マグネシウム不足はインスリンの効果を低下させ、血糖値の上昇を引き起こす可能性があるため、適量の摂取は2型糖尿病のリスクを低減します​​。
• 高血圧の予防: 血管の収縮や拡張をコントロールし、カルシウム拮抗薬のように血圧を下げる作用があります​​。
• 虚血性心疾患の予防: 動脈硬化や血栓の形成を防ぎ、心臓病のリスクを減少させます​​。
• 精神的な不調の防止: 神経の興奮を抑え、抑うつ症状などの精神的な不調を防ぐことが期待されます​​。
• エネルギー産生のサポート: 体内の酵素を活性化し、生命維持に必要なエネルギー産生を助けます​​。
• 神経伝達のサポート: 神経伝達と筋肉の動きをスムーズにし、神経系の健康を支えます​​。

マグネシウムは筋肉の収縮サポートや心臓の正常な動作維持にも重要であり、収縮の異常つまりは足がつるなどにも関わる栄養素です。夜中の脚がつるなどの症状を緩和する為にもマグネシウムは必要な栄養素です。

 

食品からの摂取で過剰摂取になる可能性はほとんどありませんが、サプリメントからの摂取には過剰になる可能性があるので注意が必要です​​。またマグネシウムには睡眠の質を改善する可能性もあります​​。

 

ビタミンB6健康効果

• 女性ホルモンのサポート:ビタミンＢ６は 女性ホルモン「エストロゲン」の合成を助け、ホルモンバランスの乱れを整える可能性があります。これにより、月経前症候群（PMS）の症状が緩和されることが期待されます​​。
• 肌の新陳代謝の促進: 肌の新陳代謝を促進し、肌や粘膜の健康維持にも関わります。また、ビタミンB6には皮脂の分泌を調整する効果があります。皮脂は適量であれば肌を乾燥などの刺激から保護してくれますが、過剰になるとニキビなどの肌トラブルの原因になります。ビタミンB6の効果により皮脂の過剰分泌を抑え、ニキビの予防にも役立つ可能性があります​​。
• アミノ酸の代謝のサポート: ビタミンB6はアミノ酸の代謝を助け、タンパク質からのエネルギー生成を補助します。これにより、筋トレをする人にとっては筋肉がつきやすくなるかもしれません​​。
• つわりの緩和: 妊娠初期のつわりの症状を緩和する効果が期待されます。特にたんぱく質の代謝が促進されるため、ビタミンB6が欠乏しやすくなり、それによりつわりが誘発される可能性があるため、補うことで軽減されるとされています​​。

イカにも豊富に含まれているビタミンB6は、その他に肉や魚、野菜など多くの食品に含まれています。特に牛レバー、マグロ、バナナなどが豊富な食品として挙げられます​​。ビタミンB6は水溶性ビタミンであり、普段の食事では過剰摂取のリスクが低いですが、サプリメントや薬を通じて摂取する場合は過剰摂取に注意が必要です。特に過剰摂取すると、肝臓結石の形成や感覚神経障害を引き起こす恐れがあるのでビタミンB6の摂取量には気を付けましょう​​。

 

 

するめいか（生）　栄養成分100ｇ当たり【出典：文部科学省　日本食品標準成分表（八訂）増補２０２３年】より

 

タンパク質とミネラルの宝庫であるイカ

イカはタンパク質やミネラルを豊富に含む栄養価の高い食材です。ここでは、イカに含まれる栄養素とその健康効果について紹介します。

 

• タンパク質: イカは100gあたり17.9gのタンパク質を含み、筋肉や臓器の構築、ホルモンや酵素の調整に必要です​​。
• カリウム: イカはカリウムを300mg含み、体内のナトリウム排出をサポートし血圧の調整に役立ちます​​。
• タウリン: 疲労回復に効果があり栄養ドリンクにも配合されているタウリンはイカにも豊富に含まれています。このタウリンは、コレステロールの吸収抑制にも効果があるとされます​​​​。

イカを調理する際は、栄養素の損失を防ぐため、また身が固くなるのを防ぐ為にも加熱時間を短くすることが推奨されます。また疲労回復効果のあるタウリンは実は水溶性で熱に弱いため、加熱料理の際は煮汁も活用すると良いでしょう​​。

イカに含まれるコラーゲンは、主に皮に多く含まれています。美容を意識する際には皮ごと食べることをお勧めします​​。

またイカにはコレストロールも含まれていますが、このコレストロールは実は身体を健康に保つホルモンの原料にもなっています。その為、適正な量（１日100ｇ程度）を取る様にすることが大切です。ただしプリン体も多いので、高尿酸血症や通風などプリン体の摂取を抑制されている方は、医師の指導に従ってください。

 

 

いかスミの隠された力

イカ墨の黒さは肌を黒くする色素と同じメラニンで出来ています。それだけではなく、実は１８種類ものアミノ酸が含まれており、その１つはトマトや昆布にも含まれているグルタミン酸です。この為イカ墨には、スパゲティやパエリアなど料理に使われています。

また日本でも富山のイカ墨を入れた塩辛である「黒作り」や沖縄の「イカ墨汁」というイカ墨を使用した料理があります。

 

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イカ墨に含まれる１８種類のアミノ酸は皮膚や髪と同じ成分であるため、その補修に良い効果があると言われています。またイカ墨の色素成分であるメラニンには血流改善や抗菌作用、整腸作用があるとされています。

 

この様に、イカ墨は美味しく健康の良い食材ですが、食後タール状になり、便潜血検査で陽性になる可能性があるので、検査前には摂取を控えるようにしましょう。

 

 

いかの美味しさを最大限に引き出す調理法

いかを美味しく調理するためのテクニックは、いかの切り方と調理法に大きく依存します。いかは筋肉の繊維が横向きに走っているため、繊維に対して直角に切り込みを入れると歯切れがよく食感が良くなります。

 

刺身の場合、イカを縦半分に切り、さらに身の厚さの半分程度に縦に切り込みを入れ、横向きにしてから1〜2センチくらいに均等間隔で切り落とします。この方法で切ると、食感と味にアクセントがつき、イカの甘さが引き立ちます。また、イカの刺身を斜めに薄く削ぎ切りにする「薄作り」は、食感が柔らかく甘さが際立つため、特におすすめです。

 

いかの刺身を調理する際は、アニサキス食中毒が不安な場合は、冷凍処理をすることが推奨されています。24時間冷凍させた後、自然解凍してから刺身にすると安心して楽しめます。イカのさばき方は少し練習が必要ですが、覚えてしまえば簡単にできるようになります。

 

また、旬のイカを使うことで、そのまま食べても美味しさが際立ちます。イカそうめんなどの細切りにして、異なる薬味を添えることで、また違った美味しさを楽しむことができるでしょう​​​​​​。

 

これらのテクニックを駆使して、いかの新たな美味しさを発見してみてください。

 

 

まとめ: いかを日常の食生活に取り入れることの素晴らしさ

イカはその多様性と美味しさで、日本の食文化において重要な役割を果たしています。多くの種類があり、旬の時期も異なるため、年間を通して様々なイカの味わいを楽しむことができます。イカはタンパク質が豊富で、銅、亜鉛、マグネシウム、ビタミンE、ビタミンB6など、私たちの健康維持に欠かせない栄養素も含まれています。これらの栄養素は、貧血や骨粗しょう症の予防、免疫力の向上、エネルギー生成、そして心の健康にも寄与します。

 

イカを健康的かつ美味しく調理するためには、調理方法に注意する必要があります。加熱時間を短くすることで、栄養素の損失を防ぎ、身が固くなるのを避けることができます。タウリンのような水溶性で熱に弱い栄養素は、煮汁も活用することで摂取できます。また、コラーゲンを含むイカの皮は美容にも良いため、皮ごと食べることをお勧めします。イカにはコレステロールも含まれていますが、適正な量を摂取することが重要です。

イカ墨もまた、美味しく健康に良い食材です。イカ墨に含まれるメラニンやアミノ酸は、血流改善、抗菌作用、整腸作用に寄与します。イカ墨を使った料理は、その特有の風味で料理を一層引き立てます。

 

イカの調理法にも工夫が必要です。刺身の場合は、繊維に対して直角に切り込みを入れることで、歯切れの良い食感を実現します。アニサキス対策としては、冷凍処理を施すことが安心です。また、イカを細切りにして異なる薬味を添えることで、新たな美味しさを発見できます。

 

イカを食生活に取り入れることは、その多様な栄養価と調理法を活かし、健康的かつ美味しい食生活を送るための素晴らしい方法です。旬のイカを選び、様々な調理法を試しながら、イカの魅力を存分に楽しんでください。