ねぎの健康効果と栄養素、その10の理由は？日本の東西でねぎの違いも解明！

ねぎ基本情報

　あなたのキッチンに常備されているねぎ、このねぎが健康へもたらす良い影響は想像以上かもしれません。ねぎは単なる食材としてだけではなく、実は私たちの体に多大な利益をもたらしています。

　この記事では、ねぎがなぜ健康に良いのか、その秘密を明かします。驚くべき10の理由を通して、ねぎの持つ栄養素や健康効果を探り、どうしてこの野菜が毎日の食卓に欠かせない存在であるのかを掘り下げていきましょう。

 

長ねぎと相性抜群の「マグロの魅力」について書いたブログはコチラから←

 

ねぎの歴史と東西のねぎの違い

　その歴史は古く中国では紀元前から栽培されていて、原産は中央アジアから中国西部とされています。

　日本には、朝鮮大陸を経由して中国から奈良時代以前には伝来されていたらしく、日本で一番古い書物である日本書紀（７２０年）には「秋葱（あきき）」として記載があります。

 

　日本伝来の時点で既に根深ねぎ（長ねぎ）と葉ねぎ（青ねぎ）にされていました。ねぎと言えば東日本では長ネギを指し、西日本では葉ネギを指します。この違いはその生育方法の違いと環境とが密接に関係しています。

 

根深ねぎ（長ねぎ）

　根深ねぎは、生育時に土寄せ（作物の茎元に土をかぶせて栽培する事）をして日光を遮断して葉鞘部を白く長く成長させる特徴があります。東日本で多く栽培されている理由として、まず白く長く成長させるのに厚い土壌が必要で、それが関東ローム層に適していたことがあります。また、元々、根深ねぎの原産地は北部地域だったと言われているのと、栽培で土寄せすることによって冷気の影響が少なく済んで寒冷な東北地域でも栽培されてきました。東日本ではその形状から長ねぎと呼ばれ、一般的に「ねぎ」と言えば根深ねぎになります。西日本では色から白ねぎと、栽培方法から根深とも言われてます。

 

 

葉ねぎ（青ねぎ）

　根深ネギは白い葉鞘部を食べるのに対し、青々とした緑の葉の部分を食べるねぎで、根元から分決した葉先まで食べることができます。代表的な葉ネギとしては京都の九条ネギと福岡の万能ねぎが有名です。それぞれ京都府の株式会社京都知七と、福岡県の筑前あさくら農業協同組合が商標登録しているブランド野菜で、九条ネギは葉が柔らかく風味豊かで粘りがあるのも特徴で、万能ねぎは葉ネギを若採りしたもので柔らかく様々な料理に使える便利なねぎです。

　関西で根深ネギではなく葉ネギが一般的になった一つの要因として、土壌が花崗岩質で土壌深くまで成長できないので、比較的浅い位置に根を張る葉ネギの栽培が主流になったと言われています。西日本ではネギと言えば「葉ねぎ」で、東日本ではアサツキやコネギ、ブランド名ですが万能と呼ばれる場合もあります。なお、焼き鳥のねぎまのネギは、東西共に根深ネギを使用しているそうです。（葉ねぎの串うちが無理ですから）

 

 

ねぎの基本栄養素

　近い２種である根深ねぎと葉ねぎですが、それぞれ少しずつ独特な栄養素を持っています。

 

1. 根深ねぎ:

   • アリシン: 根深ネギはアリシンを葉ねぎよりも豊富に含んでおり、これは強い抗菌作用があるとされています。
   • ビタミン類: ビタミンA、B6、Cなどが含まれています。
   • ミネラル: 鉄分、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルも含まれています。

2. 葉ねぎ:

   • ファィトケミカル: 葉ねぎには、βーカロテンやフラボノイドなどのフィトケミカルが豊富です。
   • ビタミンK: 葉ねぎはビタミンKを特に多く含んでおり、骨の健康に良い影響を与えます。
   • 葉酸: ビタミンB群の一種で、細胞の成長と分裂に重要な役割を果たします。特に妊娠初期において重要な栄養素であるとともに、心血管疾患のリスクを減少させたり、DNAの合成と修復に必要なため、全般的な健康維持にも寄与します。。

両者の主な違い:

• 栄養素の種類: 根深ねぎはアリシンを豊富に含み、葉ねぎはファィトケミカルとビタミンKが豊富です。
• 用途: 根深ねぎは風味が強く、炒め物やスープに使用されることが多いです。一方、葉ねぎはサラダやトッピングに使われ、新鮮な状態での消費が一般的です。

　根深ねぎと葉ねぎはそれぞれ独自の栄養価を持ち、料理によって使い分けることで、食事の栄養バランスを豊かにすることができます。

 

 

 

 

根深ねぎ　こねぎ　それぞれ（生）栄養成分100ｇ当たり【出典：文部科学省　日本食品標準成分表（八訂）増補２０２３年】より

 

免疫力の向上 – ねぎに含まれるビタミンCや鉄分が免疫システムを強化する効果

　まず、ビタミンＣには強力な抗酸化作用があります。体内で有害な活性酸素に対抗し、細胞が劣化して老化が進むのを防いでくれます。またウィルスや細菌と戦う白血球の一種であるリンパ球を活性化させる効果も期待できます。

 

　次に、鉄分は赤血球の重要な主成分であり、酸素を体の各細胞に運ぶ役割を果たします。鉄分が不足すると、酸素の輸送が不十分になり、免疫系の機能が低下することがあります。適切な鉄分の摂取は、免疫細胞の効率的な機能に不可欠です。

　そして、ビタミンCは鉄分を効率よく吸収することを助けてくれます。ねぎに含まれるビタミンCと鉄分によって、十分な酸素を送る為の赤血球生成が期待できます。

 

消化促進 – 食物繊維が豊富なねぎが消化を助け、腸の健康を支える

　ねぎに含まれる食物繊維は、消化管を通過する際に便の量を増やし、便通を促進します。これは特に不溶性食物繊維の効果であり、腸内を通過する食物の残渣を増やし、便秘を予防するのに役立ちます。

　また、ねぎに含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌の栄養源となります。これらの善玉菌は食物繊維を発酵させ、短鎖脂肪酸を生成します。これらの短鎖脂肪酸は腸の健康に重要で、腸壁の保護や免疫機能の強化に役立ちます。

 

　腸内環境が改善されると、全体的な健康にも良い影響を及ぼします。良好な腸内環境は、栄養素の吸収を助け、免疫システムをサポートし、炎症を減らすことができます。また最近の研究では、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの原料になるトリプトファンは腸内で生成されています。腸内を健康に保つことによって、心身ともに健康でいられることが期待できます。

 

心臓病リスクの低減 – カリウムと葉酸が豊富で、心臓病のリスクを減少させる

　ネギに豊富に含まれるカリウムと葉酸が心臓病のリスクを減少させる理由を説明します。

 

　カリウムは、血圧を正常に保つのに重要なミネラルです。高血圧は心臓病の原因のの１つで、カリウムは体内の過剰なナトリウムを排出してバランス調節し、血圧を下げるのに役立ちます。
また、カリウムは心臓の正常な鼓動を維持するのに役に立ち、不整脈の予防にも関わります。

　葉酸はビタミンB群の１つで、ホモシステインというアミノ酸のレベルを低下させるのに役立ちます。ホモシステインは必須アミノ酸の１つである「メチオニン」を分解する時に発生して「悪玉アミノ酸」とも呼ばれています。ホモシステインは、動脈硬化や心臓病のリスクを高めることが知られています。
　ホモシステインを代謝するのに葉酸やビタミンB6,B12が必要です。これらは全体的な血管の健康を維持するのに役立ちます。

　これらの栄養素が心臓病のリスクを減少させるために、ネギは心臓の健康に良い食品とされています。ネギを日常の食事に取り入れることで、カリウムと葉酸を効果的に摂取し、心臓病のリスクを低減することが期待できます。

 

抗酸化作用 – 抗酸化物質を含むねぎが、細胞の老化や病気のリスクを減らす

　ねぎに含まれる主な抗酸化物質は以下の通りです

 

• ビタミンC:強力な抗酸化作用を持ち、自由基から細胞を保護することで、体の免疫システムを強化します。
• フラボノイド:ねぎには特にケルセチンというフラボノイドが含まれています。ケルセチンは強い抗酸化作用を持ち、心臓病やがんなどの疾患のリスクを減らす可能性があります。
• 硫黄化合物:ねぎは硫黄化合物（硫化アリル・アリシンなど）も含んでおり、これらは体内で抗酸化作用を発揮し、炎症を減少させることが知られています。

　ねぎに含まれる抗酸化物質（ビタミンCなど）は、体内の活性酸素を除去してくれて細胞を保護します。活性酸素はは、呼吸による酸素代謝の副産物で、細胞損傷や老化の一因となります。
　活性酸素はDNA、タンパク質などに損傷を与えることがあり、これが長期間続くと、がん、心臓病、アルツハイマー病などのリスクを増加させます。

 

　活性酸素を中和することで、細胞損傷を最小限に抑えます。これにより細胞の老化がゆっくりになり、健康な細胞の維持が期待できます。

　また、抗酸化物質は炎症反応を発生させることもあり、多くの病気が炎症と関連しているため、これが病気のリスクを減少させる要因となります。

 

 

血糖値の調整 – 血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できる

　ねぎに含まれる水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、消化管をゆっくりと通過することで、腸内での栄養素の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。

　また、ねぎ自体も炭水化物が少なく、血糖値に大きな影響を与えない野菜と言えます。

 

骨の健康促進 – ビタミンKが豊富で、骨の健康をサポート

　ねぎにはビタミンKを豊富に含まれています。これが骨の健康に重要な役割を果たします。ビタミンKは骨の形成と維持に必要なタンパク質を活性化させ、骨密度の向上と骨折リスクの減少に寄与します。そのため、ねぎを食事に取り入れることは、健康な骨を維持するのに役立つとされています。

 

体重管理 – 低カロリーで食物繊維が豊富なため、ダイエットに適している

　ねぎは低糖質かつ食物繊維が豊富な食品であり、ダイエットに適しています。低カロリーなのでエネルギー過剰摂取のリスクを減らし、食物繊維は満腹感を促進し、食事の間の間食を減らすのに役立ちます。

 

　また脂肪を代謝する肝臓は、体内に毒性が強い活性酸素が多く存在すると、脂肪よりも先に活性酸素を代謝するようになります。ネギの抗酸化成分によって、活性酸素を無毒化することにより、脂肪をより多く代謝して減らすことが期待できます。

 

　このように、ねぎはカロリー摂取量の管理と満腹感の維持、活性酸素の除去をサポートし、ダイエットに有効な食材です。

 

 

視力保護 – ビタミンAが豊富で、目の健康をサポートする

　ねぎに含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変換され、目の健康をサポートします。ビタミンAは夜間視力の改善や角膜の健康維持に重要で、ねぎを食事に取り入れることで視覚機能のサポートと目の健康維持に役立つことが期待できます。

 

血圧の正常化 – カリウムが高血圧を予防し、血圧を正常化するのに役立つ

　③心臓病のリスクの軽減の章でも説明しましたが、カリウムは体内に塩分由来の過剰なナトリウムを排出することにより、体内の濃度を一定に保ち、余計な水分んを排出する効能があります。

　ねぎに含まれるカリウムによって、体内の余分な水分量は調整され、高血圧やむくみを予防することが期待できます。

 

抗炎症作用 – ねぎに含まれる化合物が炎症を抑える効果がある

　ねぎに含まれる化合物、特に硫黄化合物（例えばアリシン）とフラボノイド（例えばケルセチン）は、炎症を抑える効果があるとされています。これらの化合物は体内の炎症反応を減少させ、慢性疾患のリスクを低減することが期待されます。

 

　特に、慢性炎症は多くの健康問題の原因となるため、これらの抗炎症作用は全体的な健康維持に効果が期待されます。

 

　ねぎをバランスの取れた食事に取り入れることで、これらの効果を得ることができるため、日常の食事にねぎを加えることは健康に良い食事と言えます。

 

ねぎに秘められた10の健康効果まとめ

　ねぎは、その栄養によって多様な健康効果もあり、毎日の食事に欠かせない野菜の１つです。この万能な食材は、中国から奈良時代に伝わって長い歴史を持ち、日本では根深ねぎ（長ねぎ）と葉ねぎ（青ねぎ）として知られ、親しまれてきました。

 

　ねぎにはビタミンC、鉄分、食物繊維、カリウム、葉酸、ビタミンK、β-カロテンなど、多くの重要な栄養素が含まれており、これらの成分が免疫力の向上、消化促進、心臓病リスクの低減、抗酸化作用、血糖値の安定、骨の健康促進、ダイエット、視力保護、血圧の正常化、抗炎症作用など、10の健康を維持し促進するのに役立つことが期待されます。

　

　ねぎを日々の食事に取り入れることで、これらねぎの多様な健康効果を享受し、より健康的な生活を送ることができるでしょう。